Советы:
- Советы по изменению привычек питанияРекомендации по употреблению продуктов разных групп
Холестерин – вещество, относимое к группе жиров. Оно может вырабатываться в самом организме человека или быть получено из некоторых продуктов извне. «Хороший» холестерин необходим для правильной работы клеток и организма в целом, «плохой» – увеличивает риски развития болезней сердца и инсультов.
Для нормализации уровней «плохого» и «хорошего» холестерина можно принимать специальные медикаментозные препараты, получать регулярную физическую нагрузку и/или внести коррективы в свой режим питания.
Советы по изменению привычек питания
- Читайте информацию на этикетках продуктов, которые собираетесь купить, чтобы узнать о содержании насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.Ешьте меньше насыщенных жиров (они содержатся в животной пище и некоторых растительных маслах). Они способствуют поднятию уровня «плохого» холестерина. При употреблении 2000 килокалорий в день ограничьте потребление насыщенных жиров до 22 г.Ищите продукты с ненасыщенными жирами. «Хорошие» жиры включают в себя так необходимые для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Изучите список продуктов, приведенный ниже. Ограничив уровень холестерина, вы сможете избавиться от лишнего веса, снизить количество потребляемых калорий и улучшить работу организма в целом.
Рекомендации по употреблению продуктов разных групп
Мясо и рыба. Рекомендуется ограничить порции блюд из них до 100–200 г. Попробуйте включить в свой еженедельный план питания дни «без мяса».
Остановите свой выбор на нежирных сортах рыбы, белом мясе курицы или индейки, морепродуктах, баранине, постных частях говядины и свинины (вырезка, антрекот).
Ограничьте, а лучше исключите бекон, полуфабрикаты, мясные субпродукты, стейки и жаркое.
Соя. Даже 25 г. сои вместо животного белка в день помогут снизить уровень холестерина. Выбирайте тофу, соевое молоко, соевые орехи, соевую муку.
Молоко. Молочные продукты с минимальным содержанием жира в рационе необходимы. Можно употреблять легкие йогурты, кефир, ряженку, ацидофилин и сыры твердых сортов. Избегайте жирных сыров, мороженого, молока и взбитых сливок.
Орехи и масла. В день лучше всего ограничиться несколькими чайными ложками жиров и масел. Насыщенные жиры и различные трансжиры способствуют образованию атеросклеротических бляшек.
Присмотритесь к оливковому, льняному маслам, различным орехам и семенам, авокадо.
Избегайте кокосового, пальмового, арахисового, сливочного масел.Яйца. Лучше ограничить количество съедаемых желтков в неделю до трех и выбирать продукты, не содержащие яиц.
Фрукты и овощи. Обязательно включите в рацион 1,5–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей в день. Можете есть свежие, замороженные, консервированные овощи и фрукты, а также сухофрукты. Ограничьте жареные овощи.
Крахмал, зерно, хлеб и бобовые. Выбирайте хлебобулочные изделия с низким содержанием жира, коричневый рис, макароны твердых сортов, запеченный картофель, сушеный горох и фасоль, цельнозерновой хлеб и крупы.
Забудьте о пирогах, пирожных, булочках, пончиках, круассанах, белом хлебе, печенье, сухарях, чипсах и подобных продуктах.
Простые правила, которым не так уж и сложно придерживаться, помогут вам укрепить иммунитет, вернуть хорошую форму организму и поддержать свое здоровье.
Источник: